Consejos para practicar deporte cuando hace mucho calor 
Hacer ejercicio cuando hace calor aumenta el riesgo de sufrir deshidratación, mareos o golpes de calor. Si practicas deporte en verano debes tener en cuenta una serie de precauciones, conocer los síntomas que te indican que debes parar de hacer ejercicio y saber cómo actuar para combatirlos.
Cuando el termómetro marca alrededor de 30º, hacer deporte al aire libre puede implicar un riesgo para la salud.
¿Qué síntomas te avisan de que debes parar de hacer ejercicio?
¿Cómo debes actuar ante los síntomas del calor?
¿Qué opciones tienes para hidratarte si practicas deporte en verano?
¿En qué casos se recomienda asistencia médica?
¿Qué precauciones debes tener en cuenta si haces deporte con calor?
Los mejores alimentos para combatir el calor si haces ejercicio
Cuando el termómetro marca alrededor de 30º, hacer deporte al aire libre puede implicar un riesgo para la salud. Deshidratación, agotamiento, mareos o golpes de calor son algunos de los problemas a los que nos podríamos enfrentar si nos lanzamos a la calle sin ninguna precaución.
Según Sergio Lorenzo Jiménez Saiz, profesor de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad Rey Juan Carlos, "durante estos días no hay que dejar de lado nuestras rutinas deportivas, lo que sí debemos hacer es cambiar algunos hábitos para practicar ejercicio con seguridad”.
Es importante conocer qué señales te envía tu cuerpo para alertarte de que debes parar de hacer ejercicio si el calor te está afectando, cómo debes actuar ante los síntomas de calor o qué puedes hacer para hidratarte.
¿QUÉ SÍNTOMAS TE AVISAN DE QUE DEBES PARAR DE HACER EJERCICIO?
Cuando se cometen errores como salir a correr bajo altas temperaturas, a pleno sol y con poca hidratación, a nuestro cuerpo le resulta más difícil autorregularse, se resiente y nos avisa de que algo falla.
Según el profesor Jiménez Saiz, los síntomas ante los que tenemos que parar de inmediato son:
Notar pérdida de eficiencia.
Mareos y pérdida de equilibrio.
Calambres (dolor agudo en las piernas y/o abdomen).
Aumento de la temperatura de la piel ( el cuerpo puede llegar a 39-40º y convertirse en un riesgo vital).
Dolor de cabeza.
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Lipotimias.
Pérdida de fuerza.
Contracturas.
Agotamiento
Sensación de sed.
Hay que tener en cuenta que estos síntomas pueden aparecer tanto mientras se está practicando ejercicio como unos minutos después de haberlo terminado.
¿CÓMO DEBES ACTUAR ANTE LOS SÍNTOMAS DEL CALOR?
Dejar de realizar la actividad deportiva de forma inmediata.
Tomar bebidas isotónicas, que además de hidratar, remineralizan el organismo.
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Si notamos mareos, tumbarnos y elevar las piernas.
En el caso de calambres, masajear los músculos afectados.
Darse un baño de agua fría (fresca, no helada) ayuda a la recuperación.
¿QUÉ OPCIONES TIENES PARA HIDRATARTE SI PRACTICAS DEPORTE EN VERANO?
Las bebidas energéticas, van bien para obtener azúcar y sodio de forma rápida. De todos modos no hay que abusar de ellas ni son adecuadas para todos. En el caso de los hipertensos, por ejemplo, tomar bebidas energéticas (llevan taurina, cafeína, etc) puede subir la tensión.
El agua es una buena opción, pero tampoco te excedas con ella. Beber más de un litro por hora tampoco es recomendable, pues diluye los niveles de sodio en la sangre.
¿Cuánta agua hay que beber al día?
No tomes café. El profesor Jiménez Saiz, explica que hay personas que tienen la falsa creencia de que tomar café ayuda porque sube las pulsaciones, pero no es nada recomendable pues la cafeína no permite retener los líquidos adecuadamente.
¿EN QUÉ CASOS SE RECOMIENDA ASISTENCIA MÉDICA?
En casos extremos, las altas temperaturas pueden entrañar riesgos muy graves para la práctica deportiva: puede haber desde una pérdida de conocimiento, un golpe de calor, lipotimias, deshidratación, adormecimiento de las extremidades e incluso posibles fallos orgánicos.
Hay situaciones que requieren asistencia médica rápida. Estos serían, por ejemplo, en el momento en que, tras el deporte, notamos una cefalea aguda, tenemos una temperatura corporal muy alta que no baja, notamos contracturas graves con espasmos a nivel muscular, hay un agotamiento muy fuerte y solo se tienen ganas de dormir, o si te da una lipotimia.
¿QUÉ DEBES TENER EN CUENTA SI HACES DEPORTE CON CALOR?
Que haga un calor asfixiante no tiene por qué afectar a nuestras rutinas deportivas, siempre que sepamos cómo ejercitarnos sin correr riesgos. Como nos explica el profesor Sergio Lorenzo Jiménez Saiz, existen una serie de precauciones que deberíamos tomar para practicar deporte al aire libre, y que se deben seguir siempre cuando se dan temperaturas tan elevadas como las de estos días:
Vigilar el horario. No salir a practicar deporte durante las horas centrales del día en las que las temperaturas están más altas. Practicar ejercicio a primera hora de la mañana o a partir de las 8 de la tarde sería lo más recomendable.
Si el único rato que se tiene libre para hacer deporte es en las horas de más calor, hay que buscar alternativas como lugares con arboledas que den sombra, un habitáculo bien aireado, por ejemplo hacer ciclismo indoor en lugar de salir en bicicleta por la carretera…
Para evitar la deshidratación, justo antes de la actividad física y durante el ejercicio, cada 20-30 minutos se debería beber unos 200ml-400 ml de agua.
Usar ropa muy ligera, transpirable, cómoda. Con bolsillos donde puedas llevar un botellín de agua, una ampolla de glucosa…
Hidratarse la piel. Si se pasa por una fuente, es recomendable mojarse.
Protegerse la cabeza con gorras.
Llevar fotoprotector es, con el calor, casi tan fundamental como hidratarse. Protegerse del sol con una crema ligera y resistente al sudor es básico, sobretodo en la cara y los antebrazos.
Si se practica deporte en horas de mucho calor, es recomendable reducir la intensidad de esta actividad respecto la que haríamos normalmente.
Tras la actividad deportiva, darse baños de contraste o un baño de agua fría ayuda a la recuperación.
Dormir entre 7 y 8 horas. Si las altas temperaturas no nos ha dejado conciliar el sueño y el descanso no ha sido el adecuado, deberíamos disminuir la duración de la actividad deportiva.
Piensa que deportes como la natación, el piragüismo, el windsurf… en los que no se nota tanto el calor al estar en contacto con el agua, también comportan un riesgo bajo altas temperaturas. Es imprescindible estar bien hidratado ya que, aunque menos que en otros deportes, también se van perdiendo líquidos.
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Aunque no es lo mismo a nivel de sudoración, sí lo es a nivel del requerimiento muscular y se debería, incluso al hacer natación, ir bebiendo agua cada 30 minutos. Además, no hay que olvidar protegerse del sol con gorras, crema solar…
LOS MEJORES ALIMENTOS PARA COMBATIR EL CALOR SI HACES EJERCICIO
Además de seguir una dieta equilibrada como la mediterránea el profesor Jiménez Saiz nos recomienda seguir en este aspecto una serie de pautas:
Ingerir alimentos frescos y frutas. Si ya es bueno tomarlos durante todo el día, es básico hacerlo antes de salir a practicar deporte. Lo mejor es tomar frutas como la sandía o el melón, que contienen hidratos de carbono y sobre todo, agua, pero pausadamente y sin excedernos. Por ejemplo: antes de salir a correr, tomar un par de rodajas de melón con un poco de agua es lo ideal. Y lo mismo después de la actividad pues además de recuperar líquidos, también nos aportan vitaminas y minerales.
Tomar un puñado de frutos secos antes de practicar ejercicio. Aportan mucha energía y mucha fibra.
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Después de practicar deporte es importante tomar agua y bebidas isotónicas. Así como zumos, hidratos de carbono y algo de proteína.
La leche también es una magnífica opción tras el ejercicio, mejor desnatada, ya que contiene macro y micro nutrientes fundamentales para recuperarnos.
Es importante que las bebidas estén frescas, pero no frías, ya que si no, no se absorben adecuadamente.
Jueves, 17 de noviembre de 2022
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